1.- DESCRIPCIÓN
La educación física abarca muchos campos de estudio y de práctica. Uno de ellos es la condición física y la salud que nos ayudará a conocer mejor nuestro cuerpo y sus capacidades. En la medida en que lo conozcamos (nuestro cuerpo), podremos cuidarlo para mantenerlo siempre sano.
Cuando actuamos en Educación física, las diferencias individuales se observan inmediatamente: chicos y chicas tienen distinta altura, peso, complexión,... Poseen, en definitiva, cuerpos diferentes. Sin embargo, éstas son unas diferencias muy pequeñas en relación con otras muchas que vas a encontrar a tu alrededor y que debes respetar: diferencias en cuanto a las capacidades corporales, intelectuales, creativas, etcétera.
La Educación Física nos enseña a no valorar a los seres humanos por las capacidades de su cuerpo, sino por sus cualidades como persona. Por ello, la actividad física debe adaptarse a las diferentes condiciones personales de cada uno.
Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permita realizar con mayor eficiencia dicha actividad. Este soporte físico viene dado por lo que llamamos capacidades físicas básicas.
Se entiende por capacidades físicas básicas, aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades físicas básicas son cuatro:
Flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud.
Resistencia es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada.
Fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
A la suma de todas las cualidades físicas es a lo que llamamos condición física y a su desarrollo intencionado lo denominamos acondicionamiento físico. Dicho desarrollo intencionado se realizará mediante la ejecución de actividades físicas encaminadas a la mejora de las cualidades físicas básicas. Es necesario que realices de forma sistemáticamente ejercicios que impliquen trabajar con ellos uno a uno y en su conjunto. Eso te obliga a conocer cómo funciona tu cuerpo en relación con el movimiento y cómo funciona tu propia fuente de energía: la alimentación. ¡No olvides comer adecuadamente para conseguir la energía necesaria!.
El concepto actual de salud es más amplio que el sentirse bien. Implica, además, cosas tan diversas como tener una alimentación adecuada, realizar ejercicio físico con frecuencia, aprender actividades físicas que se puedan practicar durante toda la vida, relacionarse con los demás, vivir en zonas sin o con poca contaminación atmosférica, no tomar sustancias tóxicas, etc. Y todo esto exige de nosotros, en general, un cambio de hábitos y estilos de vida.
A nuestro alrededor existen multitud de problemas que ponen en peligro nuestra salud y calidad de vida, como la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la propensión a las lesiones, la tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera.
Si las actividades en las que desarrollamos las capacidades físicas son, además, moderadas, continuas y frecuentes, contribuirán de forma decisiva a mejorar nuestra salud, y en consecuencia, nuestra calidad de vida.
Cualquier actividad física debe de estar precedida de una serie de ejercicios preparatorios del cuerpo, el calentamiento.
2.- OBJETIVOS
Ø Conocer el concepto de condición física y su influencia en el mantenimiento y mejora de la salud.
Ø Conocer como se produce el movimiento corporal. Papel que juegan huesos, articulaciones y músculos. Tipos de movimientos.
Ø Definir cada una de las capacidades físicas básicas y su relación con el acondicionamiento físico.
Ø Saber qué es y para que sirve el calentamiento y sus partes: calentamiento general y calentamiento específico.
Ø Conocer los distintos tipos de flexibilidad (activa y pasiva), sus factores, su entrenamiento. Saber qué son y como de realizan los estiramientos musculares.
Ø Conocer los distintos tipos de resistencia (aeróbica y anaeróbica), sus factores, su entrenamiento. Conocer y detectar el límite de tu resistencia aeróbica y su relación con la fatiga muscular.
Ø Conocer los distintos tipos de fuerza (explosiva, resistencia, velocidad,…), sus factores, su entrenamiento.
Ø Conocer los distintos tipos de velocidad (de reacción, de desplazamiento), sus factores, su entrenamiento
3.- PARTES O FASES
- EL CALENTAMIENTO
Del descanso a la actividad no se debe pasar bruscamente, sino de una forma paulatina. La musculatura debe ejercitarse poco a poco, de manera que pueda quedar dispuesta para rendir adecuadamente. Por esa razón, antes de iniciar una actividad física es necesario llevar a cabo una sesión de calentamiento. Por lo tanto, llamamos calentamiento a la práctica de un conjunto de ejercicios que preparan al individuo física y mentalmente para realizar una actividad más intensa.
Lo primera pregunta que nos surge, es ¿cómo debes practicar las actividades físicas?
a) De forma consciente y voluntaria. Han de tener siempre un sentido para ti.
b) Utilizando la mayor parte de tus órganos, aparatos y sistemas corporales.
c) Consumiendo la energía necesaria.
d) Adaptándolas a tus posibilidades y a tus condiciones físicas. Esto es muy importante, pues no puedes trabajar nunca arriesgando tu salud.
e) Realizándolas de forma correcta, es decir, teniendo en cuenta la estructura de tu cuerpo y sus posibilidades de movimiento.
Todo calentamiento tiene, al menos, dos fases: Al iniciarlo hemos de realizar ejercicios de carácter general que actúen sobre todo el cuerpo, esto es, que afecten a grandes masas musculares. Su objetivo es poner en marcha al organismo en su totalidad.
En un segundo momento llevaremos a cabo ejercicios específicos que estén más relacionados con la actividad física o deportiva que vayamos a practicar, y utilizaremos, además, los gestos y movimientos que les sean propios.
Con el calentamiento, no sólo evitaremos lesiones y dolores musculares, sino que, además, aumentaremos el rendimiento.
- EL MOVIMIENTO CORPORAL
El cerebro da las órdenes, pero el responsable directo de nuestros movimientos es el aparato locomotor. El aparato locomotor lo componen los huesos, las articulaciones y los músculos.
Los huesos son rígidos y están unidos por las articulaciones. Éstas se hallan formadas por una estructura cartilaginosa que permite el movimiento de los huesos. Los músculos, por su parte, son los que desarrollan ese movimiento.
Cuando realizamos un ejercicio físico debemos analizar:
- Qué parte del cuerpo interviene en el movimiento.
- Qué articulaciones se ponen en juego.
- Qué capacidad física se desarrolla.
Existen distintos tipos de movimiento que debemos conocer y diferenciar:
a) Flexión. Se denomina así la aproximación de los dos extremos de una articulación.
b) Extensión. Es la prolongación de las dos partes del cuerpo que han intervenido en la flexión.
c) Separación o abducción. Es el alejamiento de las extremidades (brazos y piernas) de la línea media del cuerpo.
d) Aproximación o aducción. Se trata del acercamiento de las extremidades al cuerpo.
e) Rotación. Se produce cuando realizamos un movimiento giratorio.
f) Circunducción. Se da cuando, al realizar un movimiento, describimos un círculo con el extremo de un miembro.
- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las que definimos a continuación son básicas para la práctica físico-deportiva:
a) Resistencia. Es la capacidad que posee nuestro organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible.
b) Flexibilidad. Es la que nos permite efectuar movimientos de gran amplitud sin hacernos daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y tendones.
c) Velocidad. Es la que nos permite realizar movimientos o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
d) Fuerza. Es la que nos permite vencer un peso u oponernos a él mediante la acción tensora de nuestra musculatura.
Además de éstas, hay otras capacidades físicas que también son importantes para la realización de los movimientos. Nos referimos a las capacidades coordinativas, esto es, a la coordinación y al equilibrio.
Para saber cuál es nuestra condición física, debemos hacer determinadas pruebas, o tests, y anotar los resultados. Si las repetimos en el tiempo, podremos medir nuestros progresos.
Tanto en la práctica de actividades físico-deportivas como en la vida cotidiana es necesario disponer de cierto grado de flexibilidad que nos permita realizar movimientos corporales de forma adecuada, sin sufrir lesiones ni dolores musculares.
4.- ACTIVIDADES O SESIONES
- CALENTAMIENTO GENERAL
En primer lugar, hay que interiorizar los dos objetivos básicos del calentamiento:
-1- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
-2- Evitar el riesgo de lesiones.
A continuación, debemos tener en cuenta unas consideraciones generales en la realización del calentamiento:
o Siempre debemos comenzar el calentamiento con una carrera continua para preparar el organismo y aumentar la temperatura corporal.
Actividades.- Carrera continúa.
o Hemos de movilizar todas las partes del cuerpo.
Actividades.- Preparar las distintas articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, cintura, tronco, hombros, codos, muñecas,…
Preparar los músculos que se vayan a utilizar mediante ejercicios de estiramiento.
Poner en funcionamiento los principales grupos musculares con ejercicios de carrera variados y de intensidad creciente.
o Respirar con normalidad sin forzar la inspiración ni la expiración.
Actividades.- El calentamiento debe ser todo aeróbico, es decir, con suficiente oxigeno.
- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
o FLEXIBILIDAD
Se trata de una capacidad de involución, lo que significa que se va perdiendo con la edad. Por eso, lo que pretendemos con el ejercicio físico no es desarrollarla, sino retardar su inevitable pérdida.
El trabajo de flexibilidad es efectivo si:
empezamos los ejercicios con suavidad;
ante el dolor nos detenemos inmediatamente;
mantenemos la postura entre 15 y 30 segundos;
respetamos siempre la simetría corporal.
Actividades.- Una vez que el músculo tiene la temperatura adecuada se puede proceder a hacer estiramientos de los músculos que vayan a ser utilizados.
Hay dos tipos de estiramientos fundamentales:
Activos: ejercicios en los que mediante tu propio esfuerzo se consigue llegar a posiciones de estiramiento muscular.
Pasivos: ejercicios en que un agente externo (generalmente un compañero) te ayuda a aumentar los niveles de estiramiento.
o RESISTENCIA
Podemos definir de una manera sencilla la resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.
La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas: la marcha, la carrera, la natación, ciclismo, piragüismo, etc. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que más fácilmente podemos desarrollar en las sesiones de Educación física escolar.
Debemos conocer y diferenciar dos clases de resistencias:
Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre las 140 y las 160 pulsaciones/minuto.
Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no más allá de 2 minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos sé sitúa alrededor de las 180 pulsaciones/minuto y aún más.
Existen diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia que debemos manejar en función del efecto deseado. Estos se pueden dividir en dos grandes grupos:
Continuos: Son aquéllos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua y el farlek.
Fraccionados: El esfuerzo se realiza en distancias más cortas, seguidas de tiempo de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Veremos el interval-training.
o VELOCIDAD
La velocidad se puede manifestar de maneras muy diferentes. La velocidad es una cualidad importantísima en el mundo del deporte, si bien es cierto que tiene más trascendencia en unos deportes que en otros.
En el ámbito de la salud no tiene esa importancia, sin embargo en la vida cotidiana hay un buen número de acciones que van a requerir esa cualidad: correr para evitar perder un autobús, coger a tiempo un vaso que va a caer repentinamente al suelo, etc.
Todos estos casos aún siendo acciones diferentes tienen en común la exigencia de realizar rápidamente un gesto.
Hay dos clases de velocidad. En ambas velocidades va a ser determinante el Sistema Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más veloces
- Velocidad de desplazamiento.- La definimos como la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.
-
- Velocidad de reacción.- la podemos definir como la capacidad que nos permite realizar un gesto o un movimiento en el menor tiempo posible.
o FUERZA
Es una de las capacidades más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Pero además es una cualidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular.
Podemos definir la fuerza como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.
Tenemos varias formas sencillas de trabajar la fuerza, entre las que destacamos:
- Ejercicios gimnásticos con el peso del propio cuerpo: se trata de movilizar nuestro cuerpo o determinados segmentos del mismo contra la acción de la gravedad. También se denomina a esta forma de trabajo con el nombre de autocargas.
- Ejercicios con compañero: se trata de aprovechar la oposición del o de los compañeros para desarrollar nuestra fuerza. De esta forma podremos realizar ejercicios como: empujar, arrastrar, levantar, transportar, etc.
- Ejercicios con materiales ligeros: materiales ligeros como bancos suecos, balones medicinales, etc., pueden ser excelentes también para trabajar la fuerza de forma divertida y variada.
5.- PRIMEROS AUXILIOS
Ø
En nuestra actuación siempre aplicaremos la secuencia P.A.S.: Prevenir, avisar y Socorrer.
Las lesiones más típicas que su pueden producir mientras trabajamos la mejora de las cualidades físicas básicas pueden ser:
Ø Esguinces: frío, elevar el miembro e inmovilización
Ø Luxaciones: no intentar reducirlas, inmovilizar y mantener caliente, no dar de beber
Ø Tirones musculares: frío e inmovilización con vendaje compresivo
Ø Calambres: estiramientos suaves, calor y rehidratación
Ø Fracturas: inmovilización de las dos articulaciones cercanas, controlar hemorragia si hay y frío
Ø Contusiones: frío y vendaje compresivo, con inmovilización si duele mucho
Ø Heridas: dejar sangrar un poco y lavarlas bien con agua abundante y jabón, limpiar toda la suciedad que quede con una gasa estéril y dependiendo del tipo de herida:
echar un poco de Povidona yodada (Betadine) si va a quedar al aire, tapar con una gasa sujeta con un esparadrapo o con un vendaje compresivo si es muy grande, juntar los bordes de la herida con tiras finas de esparadrapo si es un corte
Recordamos también que los “Segundos Auxilios” deben ser siempre practicados por un especialista, así que una vez practicados los Primeros hay que trasladar siempre al herido en las mejores
6.- OPINIÓN PERSONAL
A mí, que me gusta mucho los deportes (en especial el baloncesto), considero que la realización de un buen calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para la actividad y prevenir lesiones.
También me parece bien que hagamos diferentes tipos de ejercicios para mejorar las cualidades físicas básicas: la flexibilidad para no perderla y estar preparada para la práctica deportiva, la resistencia para acostumbrarme a los ejercicios de larga duración, la velocidad para hacer las cosas en menos tiempo y la fuerza para mejorar mi cuerpo, la postura y aguantar mejor golpes.
Todo esto me parece muy interesante si además lo acompañamos de una buena alimentación (no demasiadas chuches) que me aporte la energía que necesito.
