El Calentamiento y el Estiramiento

1.- DESCRIPCIÓN

De las definiciones de la Real Academia Española podremos hacernos una idea de lo que es el calentamiento y el estiramiento.

-CALENTAMIENTO: Serie de ejercicios que hacen los deportistas antes de una competición o de un entrenamiento para desentumecer los músculos y entrar en calor.

-ESTIRAMIENTO: Desplegar o mover brazos o piernas para desentumecerlos.

2.- OBJETIVOS

Como ya sabemos, calentar el cuerpo es imprescindible para cualquier actividad física que requiera un trabajo de gran intensidad. Por eso, antes de iniciar cualquier tipo de práctica, conviene que recuerdes calentar y estirar correctamente para evitar tener alguna lesión.

Los estiramientos son muy beneficiosos para la salud y nos ayudan a adquirir una mayor elasticidad muscular y un mejor control de nuestras posibilidades de movilización articular. Con ello conseguimos evitar hacernos daño y sufrir lesiones, además de reducir el cansancio y el dolor en los músculos.

3.- PARTES O FASES

Antes de comenzar una actividad física, debemos llevar a cabo un calentamiento de tipo general que prepare nuestro cuerpo para el esfuerzo que va a efectuar. Este calentamiento se debe hacer en tres fases.

·         En la primera, debemos preparar nuestro sistema cardiovascular elevando la frecuencia cardiaca. Para ello, podemos andar, correr suavemente o realizar desplazamientos laterales.

·         En la segunda, hemos de preparar las partes específicas del cuerpo que van ha realizar la actividad, para lo cual efectuaremos con esas partes diversos ejercicios de flexibilidad y de fuerza.

·         En la última, realizaremos ejercicios y juegos de velocidad y aceleración destinados a elevar aún más la frecuencia cardiaca y a preparar, ya completamente el organismo para la actividad.

Los ejercicios de estiramiento deben adecuarse a nuestra estructura muscular, a la flexibilidad que se tenga en ese momento y a los niveles cambiantes de tensión. Sus objetivos son los siguientes:

·         Preparar el organismo para la actividad

·         Reducir la tensión muscular y aumentar la extensión de los movimientos

·         Prevenir lesiones

-Se realiza colocándose en una posición en la que se alargue el grupo muscular que se desea trabajar, pero solo hasta que se note una tensión moderada. A partir de ese momento, se mantendrá la postura durante 15 a 30 segundos.

Mediante los estiramientos, los músculos, hasta ese momento inactivos, se preparan para el movimiento. La finalidad de estos ejercicios es, pues prepararse para pasar del reposo a la actividad consiguiendo reducir la tensión muscular y permitiendo, de esta forma, un movimiento mas libre.

4.- ACTIVIDADES O SESIONES

El calentamiento se divide en dos: el calentamiento general junto con sus normas y el calentamiento específico junto con sus fases.

Un CALENTAMIENTO GENERAL, para que sea correcto, debe cumplir ciertas NORMAS.

a)     Componerse de ejercicios sencillos en donde intervengan todas las partes del cuerpo.

b)    Incluir ejercicios de flexibilidad, tanto de tipo estático como dinámico.

c)     Ir acompañado de una respiración natural, expulsando el aire durante la ejecución del ejercicio e inspirando mientras se vuelve a la posición de partida.

d)     Utilizar una variada gama de ejercicios.

e)     Realizar ejercicios de intensidad creciente.

f)     Repetir cada ejercicio entre 6 y 10 veces. Si los ejercicios son de flexibilidad estática, mantener la posición entre 15 y 30 segundos.

Normas imprescindibles del calentamiento general.

a) Estar compuesto de ejercicios sencillos en los que intervengan todas las partes del cuerpo.

b) Incluir ejercicios de flexibilidad.

c) Ir acompañado de una respiración natural.

d) Utilizar una gama variada de ejercicios

e) Realizar ejercicios de intensidad creciente.

f) Repetir cada ejercicio entre 6 y 10 veces.

g) Seguir un orden que nos permita asegurarnos que han afectado a todas las zonas corporales.

h) No fatigarnos, ya que la actividad más intensa se desarrollará a continuación.

El calentamiento específico. Definición y características.

        Estos ejercicios deben incidir sobre los músculos que más directamente intervengan en cada actividad deportiva y su finalidad principal es la mejora de la coordinación neuromuscular específica.

·         Fluidez. Todo calentamiento debe tener una continuidad.

·         Especificidad. Los ejercicios deben ir encaminados a facilitar aspectos técnicos concretos.

·         Totalidad. Se deben introducir ejercicios que incidan en el resto de las zonas corporales.

·         Utilización del material específico de la modalidad deportiva que se practica.

·         Duración. Aproximadamente, 15 minutos.

Fases del calentamiento específico

·         Fase I: ejercicios con y sin material, dirigidos fundamentalmente  a los grupos musculares que más intervienen en la modalidad deportiva que se practica.

·         Fase II: ejercicios que tienen como objetivo la mejora de la técnica específica de dicha modalidad. Con estos ejercicios ya se esta en condiciones de abordar situaciones reales de juego o de seguir perfeccionando los aspectos técnicos.

Después del calentamiento general y específico encontramos:

El ejercicio físico favorece la salud.

·         Reduce las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, porque con la actividad física se logra una mejor capilarización de los tejidos musculares y una vascularización más correcta del corazón. Además, evita la hipertensión y reduce el nivel de colesterol en la sangre.

·         Facilita la relajación y reduce la ansiedad, sirviendo, por tanto, para combatir el estrés.

·         Permite conseguir un sueño más reparador.

·         Favorece la amistad, las relaciones sociales, el optimismo, la alegría de vivir…

Posturas y hábitos saludables.

• Evitar posturas estáticas prolongadas y no estar mucho tiempo de pie, parado.
• Mantenerse siempre equilibrado y evitar torsiones innecesarias de las articulaciones, tanto en las posturas estáticas como al realizar desplazamientos o grandes esfuerzos.
• Practicar la marcha, alternándola con otras actividades que, además de favorecer la circulación de la sangre, retardan la fatiga.
• Practicar estiramientos y ejercicios de flexibilidad. Con ellos conseguiremos mantener el cuerpo a punto para realizar cualquier esfuerzo que se le pida.

Economizar esfuerzos. Antes de realizar un gran esfuerzo, debemos plantearnos siempre una opción que exija menor gasto energético.

5.- PRIMEROS AUXILIOS

En nuestra actuación siempre aplicaremos la secuencia P.A.S.: Prevenir, avisar y Socorrer.

         Las lesiones más típicas que su pueden producir mientras trabajamos la mejora de las cualidades físicas básicas pueden ser:

Ø      Esguinces: frío, elevar el miembro e inmovilización

Ø      Luxaciones: no intentar reducirlas, inmovilizar y mantener caliente, no dar de beber

Ø      Tirones musculares: frío e inmovilización con vendaje compresivo

Ø      Calambres: estiramientos suaves, calor y rehidratación

Ø      Fracturas: inmovilización de las dos articulaciones cercanas, controlar hemorragia si hay y frío

Ø      Contusiones: frío y vendaje compresivo, con inmovilización si duele mucho

Ø      Heridas: dejar sangrar un poco y lavarlas bien con agua abundante y jabón, limpiar toda la suciedad que quede con una gasa estéril y dependiendo del tipo de herida:

echar un poco de Povidona yodada (Betadine) si va a quedar al aire, tapar con una gasa sujeta con un esparadrapo o con un vendaje compresivo si es muy grande, juntar los bordes de la herida con tiras finas de esparadrapo si es un corte

Recordamos también que los “Segundos Auxilios” deben ser siempre practicados por un especialista, así que una vez practicados los Primeros hay que trasladar siempre al herido en las mejores

6.- OPINIÓN PERSONAL