La Flexibilidad y Velocidad

1.- DESCRIPCIÓN

Desarrollamos las habilidades técnicas de cualquier actividad física o deporte a partir de las capacidades físicas que poseemos.

Vamos a empezar por definir las capacidades físicas básicas. Son cuatro: resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza. De las cuales dos son el objeto de este trabajo.

a)     Resistencia. Es la capacidad que posee nuestro organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible.

b)    Flexibilidad. Es la que nos permite efectuar movimientos de gran amplitud sin hacernos daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y tendones.

c)     Velocidad. Es la que nos permite realizar movimientos o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

 

d)     Fuerza. Es la que nos permite vencer un peso u oponernos a él mediante la acción tensora de nuestra musculatura.

En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la postura corporal y lesiones en la práctica deportiva.

La velocidad es la capacidad física que permite realizar uno o más movimientos o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

Para practicar actividades físico-deportivas es necesario poseer una buena base física y una buena base técnica.

La base física la constituyen las capacidades físicas básicas que hemos descrito: resistencia, para aguantar el tiempo de juego; flexibilidad, para realizar movimientos de gran amplitud; velocidad, para recorrer un espacio en el menor tiempo posible; y fuerza, para realizar los movimientos con más energía.

Si las actividades en las que desarrollamos estas capacidades físicas son, además, moderadas, continuas y frecuentes, contribuirán de forma decisiva a mejorar nuestra salud, y en consecuencia, nuestra calidad de vida.

2.- OBJETIVOS

Capacidades físicas relacionadas con la salud	Capacidades físicas relacionadas con el rendimiento
-  Resistencia aeróbica   -  Fuerza   -  Flexibilidad	-  Resistencia aeróbica.   -  Velocidad   -  Fuerza   -  Flexibilidad   -  Coordinación   -  Equilibrio

La flexibilidad se trata de una capacidad de involución, lo que significa que se va perdiendo con la edad. Por eso, lo que pretendemos con el ejercicio físico no es desarrollarla, sino retardar su inevitable pérdida. Todos nacemos con un determinado grado de flexibilidad que es, además, el más alto de nuestra vida, porque después la iremos perdiendo con el paso de los años a consecuencia de la edad, la falta de ejercicio físico adecuado o un ejercicio mal planteado y los trabajos estáticos y repetitivos. A diferencia de lo que sucede con las demás capacidades corporales, el ejercicio físico no consigue mejorar la flexibilidad.  Sin embargo, sí puede reducir o retardar su pérdida.

Tanto en la práctica de actividades físico-deportivas como en la vida cotidiana es necesario disponer de cierto grado de flexibilidad que nos permita realizar movimientos corporales de forma adecuada, sin sufrir lesiones ni dolores musculares. La práctica habitual de flexibilidad beneficia la salud ya si no trabajásemos la flexibilidad, nuestra musculatura se volverá cada vez más tensa y se producirá un deterioro articular. El resultado será una reducción de los movimientos corporales que, a su vez, puede llevar a la adquisición de defectos posturales, al deterioro de la coordinación, etcétera.

Mediante los estiramientos, los músculos, hasta ese momento inactivos, se preparan para el movimiento. El objetivo de estos ejercicios es, pues, prepararse para pasar del reposo a la actividad consiguiendo reducir la tensión muscular y permitiendo de esta forma un movimiento más libre.

Los ejercicios de estiramiento deben adecuarse a la estructura muscular particular, a la flexibilidad que se tenga en ese momento y a los niveles cambiantes de tensión.

La velocidad es la capacidad física que determina el tiempo que necesitamos para ejecutar un ejercicio o realizar una prueba.

Depende de nuestro grado de entrenamiento, pero también de nuestro estado de salud y de nuestra capacidad física.  En las actividades físicas, y para nuestro entrenamiento, hemos de considerar diferentes tipos de velocidad:

a)     Velocidad de desplazamiento.  Es el resultado de dividir la distancia recorrida por el tiempo que hemos empleado en recorrerla.

  

b)     Velocidad de reacción.  Es el resultado de dividir la distancia del primer paso de carrera y/o la plena capacidad de movimiento, por el tiempo transcurrido desde la inmovilidad más absoluta.

     

c)     Velocidad de aceleración.  Es el resultado de dividir la distancia existente entre el primer paso de carrera y el punto en el que alcanzamos la velocidad máxima.

d)     Velocidad máxima.  Se alcanza cuando, dividida una distancia conocida por el tiempo que hemos tardado en recorrerla, obtenemos la cantidad más alta.

    

e)     Resistencia a la velocidad.  Es la mayor distancia posible que somos capaces de recorrer a partir del momento en que necesitamos un esfuerzo extra o esfuerzo de resistencia para mantener la máxima velocidad.

    

Algunos tipos de velocidad se desarrollan y mejoran con el entrenamiento.  Es lo que sucede con la velocidad de desplazamiento o la resistencia.  Sin embargo, otros, como la velocidad de reacción, son difícilmente mejorables por más que entrenemos.  Esto es así porque dependen de factores hereditarios o genéticos, es decir, se trata de una capacidad innata.

3.- PARTES O FASES

         Antes de empezar a trabajar la flexibilidad se deben realizar estiramientos por varias razones:

a)     Se prepara al organismo para la actividad (es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

b)    Se reduce la tensión muscular y se aumenta la extensión de los movimientos.

c)     Se previenen lesiones.

Aunque cualquier momento es bueno para realizar estiramientos, éstos son especialmente importantes por la mañana al levantarnos, cuando nos sintamos tensos y después de mantener una misma postura durante mucho tiempo.

        

 Debemos distinguir entre estiramientos y flexibilidad ya que no son lo mismo, aunque los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad. Por lo tanto cada una tiene sus características.

Existen dos tipos de estiramientos:

a)     Estiramiento fácil, que reduce la tirantez muscular y prepara los músculos para el estiramiento evolucionado. Se realiza colocándose en una posición en la que se alargue el grupo muscular que se desea. Pero sólo hasta que se note una tensión moderada. A partir de ese momento se mantendrá la postura 15 o 30 segundos.

b)    Estiramiento evolucionado, que tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad. Se realiza después del estiramiento fácil, avanzando lentamente y sin brusquedades hasta que notemos, otra vez, una moderada tensión. En ese momento volvemos a mantener la posición al menos de 10 a 30 segundos.

Existen dos tipos de flexibilidad:

a)       Flexibilidad activa, cuando el recorrido o movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo (lanzamientos, rebotes, presiones, etcétera)..

b)      Flexibilidad pasiva, cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente externo, como puede ser la de un compañero/a. Tiene siempre mayor recorrido o amplitud que la activa y en el que, alcanzado el máximo de amplitud, se mantiene la posición durante cierto tiempo (15/30 segundos).

Existen diversos factores que determinan la flexibilidad.

La flexibilidad depende del aparato locomotor, y en concreto, de la movilidad articular y de la elasticidad muscular.

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

a)     Movilidad articular. Es la que determina el tipo y el grado de movimiento que puede realizar cada una de las articulaciones.

b)    Elasticidad muscular. Es la propiedad que poseen los músculos de estirarse hasta una determinada posición y volver luego a su posición de partida.

Pero también hay otros factores que determinan la flexibilidad, entre los que se encuentran: la herencia (nuestros padres nos transmiten una determinada estructura corporal), la edad (a medida que avanzamos, los tendones van perdiendo su elasticidad y, por tanto, disminuye la flexibilidad), el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a su menor desarrollo muscular y a su mayor elasticidad), la temperatura (la flexibilidad disminuye con el frío; con un calentamiento aumentamos la temperatura de los músculos y su elongación) e, incluso, el tipo de trabajo.

En los distintos tipos de velocidad va a ser determinante el Sistema Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más veloces.

-         Velocidad de desplazamiento o traslación.

Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Depende de dos factores: amplitud y frecuencia (de zancada, de brazada, de pedalada, etc.).

-         Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso de un corredor a pie será la longitud de sus zancadas, en el caso de un nadador la distancia recorrida en cada brazada, etc.

-         Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo. En el caso de un corredor a pie será el número de zancadas, en el del nadador el número de brazadas, en el del ciclista el número de pedaladas, etc.

Sólo la relación idónea entre amplitud y frecuencia nos dará la máxima velocidad de desplazamiento. Esto es, debemos buscar la máxima amplitud que nos permita la mayor frecuencia posible.

Se distinguen cuatro fases:

a)     Fase de reacción, que es el tiempo que transcurre entre la señal de partida y la puesta en marcha.

b)    Fase de aceleración, en la que se aumenta progresivamente la velocidad.

c)     Fase de máxima velocidad, en la que se alcanza la mayor velocidad posible.

d)     Fase de mantenimiento de la velocidad, en la cual se trata de mantener el ritmo máximo de carrera durante el mayor tiempo posible.

-         Velocidad de reacción o ejecución.

Podemos definir la velocidad de reacción como la capacidad que nos permite realizar un gesto o un movimiento en el menor tiempo posible. Como ejemplos de velocidad de reacción podemos mencionar: las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje, ciclismo..., las paradas de un portero de balonmano, fútbol, los desplazamientos de los jugadores de squash, etc.

Como ya hemos mencionado la velocidad de reacción depende fundamentalmente del sistema nervioso, pero además son muy importantes la atención y la actitud o posición que tenga el sujeto para poder reaccionar rápidamente. El deportista que esté más atento y en mejor posición se moverá antes que el que no lo esté.

4.- ACTIVIDADES O SESIONES

Para que nuestro programa de ejercicios de flexibilidad sea eficaz deberá conseguir un incremento de la capacidad de extensión de nuestros músculos y tendones, una relajación de la tensión muscular y una mejora de la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo y la fuerza.

La flexibilidad depende también de los siguientes factores:

-       La movilidad de cada articulación.

-       La elasticidad y la fuerza de nuestros músculos.

-       La coordinación entre los grupos musculares.

-       La edad: los niños son más flexibles y elásticos que los adultos.

-       El sexo: las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres.

-       El estado emocional: cuanto más tensos, menos flexibles somos.

-       El clima: cuanto más frío, menor es nuestra flexibilidad.

-       La hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.

Durante nuestro entrenamiento tendremos que tener en cuenta una serie de consideraciones:

-         El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.

-         Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería un absurdo estirar un músculo que está en tensión).

-         Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.

-         Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.

El stretching o estiramiento está considerado como un buen método de entrenamiento de la flexibilidad.  Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones.  Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.  Una vez alcanzado nuestra posición máxima de estiramiento, debemos mantenerla entre 10 y 15 segundos, para luego volver suavemente a la posición inicial.

En cuanto al entrenamiento de velocidad hemos de tener en cuenta lo siguiente:

a)     No llevar a cabo esfuerzos superiores a 10 segundos.

b)    Realizar los esfuerzos de entrenamiento a velocidad máxima.

c)     Hacer una recuperación total entre ejercicio y ejercicio de entrenamiento, y no intentarlo de nuevo hasta que no consigamos una recuperación plena de nuestros sistemas muscular y nervioso.

d)     En el entrenamiento de la velocidad de reacción debemos utilizar objetos móviles, como pelotas y balones, estableciendo variaciones sobre:

-       La señal que indica el momento del comienzo del ejercicio, que puede ser: acústica, luminosa, etcétera.

-       La dirección del objeto o móvil empleado en el entrenamiento, que deberemos lanzar o manipular con diferentes recorridos, trayectorias, intensidades, etc., tratando siempre de sorprender o confundir al contrario.

-       La fuerza y las dimensiones del objeto lanzado o puesto en movimiento, de tal manera que se produzca una adaptación, lo más rápida y eficaz posible para la resolución de cualquier problema en el menor tiempo posible.

La velocidad depende de la suma de tres factores:

a)     Factores hereditarios. Son aspectos neurofisiológicos (musculares y nerviosos) de carácter genético, difíciles de alterar, y que son los que hacen que, en principio, una persona será más rápida que otra.

b)    Factores físicos. Son capacidades generales fáciles de variar con el entrenamiento, como la resistencia, la flexibilidad, la fuerza o la coordinación.

c)     Factores técnicos. Son ya capacidades específicas que se conseguirán con el entrenamiento. Entre ellas podemos destacar la amplitud de zancada, ya que, cuanto más amplia sea, mayor es el desplazamiento y, por tanto, la velocidad; la frecuencia de zancada, ya que, cuantas más zancadas se den en una fracción de tiempo, mayor será la velocidad, y por último, el automatismo, que permite realizar todos los movimientos sin tener que pensar en ellos.

A todos estos hay que unir factores personales, como la edad o el sexo, o circunstanciales, como la temperatura o las condiciones de la pista donde se realice la carrera.

Debido a que la velocidad viene dada genéticamente, es una cualidad difícil de mejorar y que requiere una gran dedicación. No obstante un buen entrenamiento va a ayudarnos a aprovechar al máximo nuestras capacidades mejorando por tanto nuestra velocidad. Para ello hemos de tener en cuenta:

-         Prestar la máxima atención y concentración.

-         Realizar todos los movimientos o desplazamientos a la máxima velocidad.

-         Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.

-         Realizar pocas repeticiones.

-         La recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.

5.- PRIMEROS AUXILIOS

Para evitar lesiones al trabajar la flexibilidad, los estiramientos deben realizarse con un ritmo adecuado. Se inician con lentitud hasta conseguir una tensión moderada que, posteriormente, se disminuye mediante la relajación, pero manteniendo la misma posición o postura. No obstante, los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento, de tal forma que, cuando se estiren en exceso las fibras musculares, este reflejo enviará una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen.

El trabajo de velocidad es efectivo y se evitan lesiones cuando:

a)       Se realiza un calentamiento general y específico adecuado.

b)       Los movimientos se hacen a la máxima velocidad. Si son gestos técnicos difíciles, se deben automatizar antes a un ritmo más lento, procurando no agarrotar ninguna parte del cuerpo.

c)        La duración de los ejercicios es corta y la recuperación entre ellos, completa.

d)       Se realizan pocas repeticiones. Si son carreras, los desplazamientos cortos, a ser posible, no deben superar los cuarenta o cincuenta metros.

En nuestra actuación siempre aplicaremos la secuencia P.A.S.: Prevenir, avisar y Socorrer.

         Las lesiones más típicas que su pueden producir mientras trabajamos la mejora de las cualidades físicas básicas pueden ser:

Ø      Esguinces: frío, elevar el miembro e inmovilización

Ø      Luxaciones: no intentar reducirlas, inmovilizar y mantener caliente, no dar de beber

Ø      Tirones musculares: frío e inmovilización con vendaje compresivo

Ø      Calambres: estiramientos suaves, calor y rehidratación

Ø      Fracturas: inmovilización de las dos articulaciones cercanas, controlar hemorragia si hay y frío

Ø      Contusiones: frío y vendaje compresivo, con inmovilización si duele mucho

Ø      Heridas: dejar sangrar un poco y lavarlas bien con agua abundante y jabón, limpiar toda la suciedad que quede con una gasa estéril y dependiendo del tipo de herida:

echar un poco de Povidona yodada (Betadine) si va a quedar al aire, tapar con una gasa sujeta con un esparadrapo o con un vendaje compresivo si es muy grande, juntar los bordes de la herida con tiras finas de esparadrapo si es un corte

6.- OPINIÓN PERSONAL

Me parece correcta la idea de hacer este trabajo para ver la importancia y el deber que tenemos que hacer a la hora de estirar y correr.

Este trabajo nos ayuda a ver que ejercicios tenemos que hacer a la hora de estirar para luego realizar una actividad en este caso es la velocidad.

Nos damos cuenta que es bueno para tener un cuerpo elástico y sano.